座っていても立っていても構いません。
意識して真っ直ぐ威厳のある姿勢を作ることから始めていきましょう。
それから、自分に質問してみましょう。
今現在、私の経験はどうかと。
姿勢を作るところから、すでにマインドフルネスは始まっているのです。
●どんな思考が心に浮かんできていますか。できるだけ思考を心の出来事として見ています。
(後でその心のお喋りを書き手も手置くことも役に立つかもしれません。)たった今、どんな身体の感覚がありますか。
こわばりや締めつけられる感覚がないか、よくよくみてあげましょう。
●どのようなフィーリングがここにありますか。感情的不快感や不愉快なフィーリングの方に向かってみてよくよくみてあげましょう。そして、その存在を認識していきましょう。
●たった今、どのような身体の感覚がありますか。緊張や締めつけられる感覚がないか、よくよくみてあげましょう。
次に、呼吸している時の息が出入りする時の身体の感覚に集中するように、注意を向け直しましょう。
腹部内の息の感覚に寄り添う感じで。…息が入って来ると膨らむ…息が出て行くとちじむお腹の感覚を感じ取ってみましょう。
息が入って来る間も出て行く間も、徐々に膨らみ、徐々にちじむ感覚を感じ続けてみましょう。
自分自身を現在に留めておくアンカーとして呼吸を使ってみましょう。
気づきの範囲を呼吸の周囲にまで拡げてみましょう。
呼吸の感覚と身体全体の感覚、姿勢、顔の表情も含むように、できるだけ。そんな実践をしている時、もしも何らかの不快、緊張、あるいは抵抗の感覚に気づいたら、吸気のたびにその部位の中へと息を吸い込み、息を吐くたびにそこから出すように吐き出してみる、これを続けます。
そこに狙いを定めましょう。
そして、呼吸と共に「大丈夫…何であれ、すでにここにあるのだ…感じてみよう」と言いながら…。終わったらどんな体験だったかを、メモしておくことも支えとなるでしょう
TS認知行動療法センター
三鷹マインドフルネス・ラボ
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